Elena (nelenaa) wrote,
Elena
nelenaa

Последовательность упражнений на каждый день для больной спины

у меня со спиной похожие проблемы.
все эти упражнения я включаю в свой комплекс.
сохраню для освежения памяти.)
Оригинал взят у d_yatsenko в Последовательность упражнений на каждый день для больной спины

Всем привет! Этот комплекс Дима давал на одном из индивидуальных занятий с больной спиной и заодно прогнал на мне. Нам (мне и грыжам) он понравился. В пояснице очень долго оставалось чувство тепла, как после массажа! Вы можете делать это в качестве самых первых шагов в йоге и программе "приведения себя в порядок".

Если у вас есть возможность пройти  это все лично с инструктором - было бы хорошо, потому что в каждом положении тут столько нюансов и подводных камней. Меня Дима долго и нудно выстраивал для каждой фотографии. Потому советую отнестись к этому комплексу просто как к информационному пособию, но если вы только начали - будьте осторожны.

Комплекс состоит из пяти блоков. На фото - только та часть, что на одну сторону, вы сами обязательно делайте и на вторую. Некоторые блоки повторяются по три раза.

01 02

1-1. Вытягиваемся. Ноги и попа напряжены, руками зажимаем уши, пытаемся подать бедра вперед и чуть прогнуться.

01

1-2. На выдохе складываемся. Сгибаем колени столько, сколько нужно для прямой спины. Повторяем 1-1 и 1-2 три раза.

02

1-3. Упирамеся руками в бедра, вытягиваемся вперед.

03

1-4. Повисаем вниз с прямой спиной. Сгибаем колени сколько нужно.

1-3 и 1-4 повторяем три раза

04

2. Сейчас делаем на правую сторону не забудьте повторить симметрично и на левую!

2-1. Правая нога впереди. Под левую можно подложить подушку. Руки на полу. Пытаемся провиснуть пониже.

05

2-2. Планка на прямых руках.

06

2-3. Планка на согнутых руках.

07

2-4. Кобра (динамическая, 3 раза - вдох вверх, вниз расслабились)

08

2-4-а (расслабились из Кобры)

09

2-5. Баласана, руки помогают довытянуться в пояснице.

10

2-6. Собака мордой вниз в динамике 3 раза

2-7  Прижимаем колено ко лбу.

20

... и повторяем все на левую сторону

3-1 Выпад, провисаем и прогибаемся в спине, у кого сколько получится. Голову не запрокидываем.

12

3.2 Садимся как на стульчик. Колени не выходят за проекцию стоп, руки параллельно полу.

13

3.3 потянулись назад, но у больных спин это скорее просто прямо. Руки вверх, пытаемся свести лопатки и толкнуть бедра вперед.

14

3-4. Планка

15

3-5. Планка на согнутых руках.

16

3-6. кобра в динамике 3 раза

26

3-7 Баласана, отдых, руки помогают вытянуться в пояснице.

17

3-8 Скручивание в собаке мордой вниз.

18

3-9 просто собака мордой вниз.

19

3-10 колено ко лбу

20

.... повторяем все на левую сторону

4-1 скручивание стоя

21

4-2 выпад, руками пытаемся охватить вселенную, голову не запрокидываем.

22

4-3 триконасана - если не разворачивать таз, то у меня как-то так.

23

4-4 Планка на прямых руках

24

4-5 планка на согнутых руках

25

4-6 Кобра в динамике 3 раза

26

4-7 отдыхаем

27

4-8 сидя на корточках вытягиваемся между бедрами вперед, тут спина округляется.

28

4-9 скручивание

29

4-10 наклоняемся вперед с прямой спиной

30

4-11 попеременное прижатие ног к туловищу.

31

4-12 прижимаем обе ноги

32

Повторяем блок 4 на левую сторону

5-1 бабочка, с ровной спиной подаемся вперед (кто может), колени опускаем на пол (мне смешно)

33

5-2 широкий угол

34

5-3 коровья морда. Обе половинки таза на полу!

35

5-4 Самаконасана (поперчный шпагат).

36

5-5 поочередно отводим согнутые колени из стороны в сторону, при этом голова поворачивается в противоположном направлении

37

5-6 Шавасана! (в этом блоке ничего повторять не надо)

38

Всем хорошего дня и успешной практики!

Спасибо https://www.yogaandrun.com.ua/ за комбез :)

* * * * * * * * * * * *

Хотите утащить статью себе на сайт или сказать спасибо?

На ваши донейшены мы покупаем детям сладости и фрукты после тренировки: money.yandex.ru/to/410013445636645

Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 16 comments